한국형 지중해 식단 레시피 가이드
건강한 삶에 대한 관심이 높아지면서 지중해 연안국가의 장수비결인 지중해 식단에 대한 관심도 높은데요. 지중해식 식단은 어떤 것인지 알아보고, 한국형 지중해 식단에 어떻게 적용하면 좋을지 알아볼게요.
지중해식 식단?
지중해식 식단은 그리스와 이탈리아를 비롯한 지중해 연안에 거주하는 사람들이 다른 유럽인들에 비해 유난히 날씬하고 심혈관계 질환 발생이 낮은 것을 발견하고 연구를 통해 밝혀진 식단이라고 해요.
1. 지중해식 식단
지중해식 식단의 핵심은 붉은 육류 및 버터와 같은 동물성 지방은 최대한 빼고, 채소와 곡물, 해산물, 올리브 오일, 레드와인, 토마토 등으로 균형잡힌 식사를 이루는 것이예요.
독특한 것은 단순히 먹는 활동에만 집중하는 것이 아닌 타인과 함께 식사하고, 신체활동 및 운동을 하는 습관까지 모두 지중해 식단에 포함되어 있다는 점이 사람을 건강하게 만들어 주는 것 같아요.
삼각 피라미드 안에 다양한 음식들이 표시되어 있는데요. 아래의 넓은 부위로 갈수록 매 끼니마다 자주 섭취하고, 위로 갈수록 적게 섭취하면 됩니다.
· 매 끼니마다 : 제철 과일과 야채, 올리브오일, 견과류, 씨앗, 향신료, 통곡물, 감자, 빵, 허브
· 일주일 2회 : 싱싱한 생선과 해산물
· 일단위 혹은 주단위로 조금씩 : 가금류(닭, 오리), 달걀, 치즈, 요거트
· 아주 가끔 : 육류(붉은고기), 당류(아이스크림)
· 식사 시 레드와인 1잔
· 매일 물 6컵 이상 섭취
· 섭취하지 않는 음식 : 정제된 곡물(흰 빵, 파스타 등), 기타가공식품(소시지 등), 트랜스지방이 많은 식품(마가린), 설탕첨가물(사탕, 탄산수, 소다 등), 정제오일(콩기름, 목화씨 기름, 카놀라 오일 등)
식사 사이에 배가 고프거나, 입맛이 없을 때 대체할 수 있는 것이 바로 간식입니다. 아래의 음식을 한 번에 다 먹는 것이 아니라, 그릭요거트에 딸기와 견과류를 조금 넣어먹는 등 그 날마다 2~3가지로 다양하게 조합해 보세요.
· 그릭요거트
· 견과류 조금
· 사과 1~2조각
· 당근 1~2조각
· 포도 또는 베리류(딸기, 블루베리 등)
2. 지중해식 식단 효능/효과
지중해식 식단이 인기를 끌게 된 가장 큰 이유는 바로 놀라운 효능 때문인데요. 신선한 채소와 과일을 끼니마다 섭취하고, 가공식품을 멀리하는 것만으로도 엄청난 효과를 얻을 수 있습니다.
· 체중감량
· 심혈관계 질환
· 혈중 콜레스테롤 수치 감소
· 뇌졸중, 당뇨병 위험 감소
· 유방암 위험 감소
이 밖에도 지중해식 식단은 치매예방의 발병을 낮추고, 우울증에도 효과가 있는 것으로 알려져 있어요. 최근에는 중년 여성의 뼈와 근육량을 증가시킨다는 연구결과도 있습니다.
한국형 지중해 식단 가이드
지중해식 식단을 한 번쯤 따라해보고 싶은 분들이 있을텐데요. 지중해 식단에 기본은 있지만, 그 외에는 따로 정해진 방법이 없습니다. 보통 단기간에 체중감량을 하는 다이어트는 일주일 혹은 한달 단위로 칼로리와 섭취방법까지 철저하게 식단을 지켜야 하잖아요.
하지만 지중해 식단은 그 나라 사람들이 평생 먹었던 밥상이었기 때문에 가정마다 스타일도 조금씩 다르고, 모두 같은 것을 먹지도 않아요. 그래서 개인의 체질과 취향에 따라 종류를 대체하거나 방법을 바꿀 수도 있습니다. 그럼 지중해 식단을 한국식 지중해 식단으로 적용하는 방법 알려드릴게요.
1. 채소 샐러드 → 나물무침
지중해 식단은 신선한 야채와 채소를 곁들인 샐러드가 많은데, 단기간은 몰라도 한국인들이 매일 먹기에는 무리가 있죠. 대신 우리 밥상의 나물무침으로 대체하면 다양한 채소섭취가 가능합니다.
2. 올리브오일 → 들기름, 참기름
올리브오일이 우리나라에도 많이 대중화되기는 했지만, 따로 구입을 하지 않고 집에 있는 재료를 활용해 지중해 식단을 만들 경우 들기름과 참기름으로 대체할 수 있어요.
올리브오일이 몸에 좋은 이유는 단일불포화지방산이 풍부한데, 한식에서 많이 사용하는 들기름과 참기름 또한 단일불포화지방산이 풍부해요. 겉절이, 나물무침, 볶음 요리시, 참기름이나 들기름을 사용하여 같이 무치거나 볶아주세요.
3. 레드와인 → 복분자주, 오디주, 산머루주
외국에서는 식사 시에 가벼운 레드와인 한 잔을 곁들이는 것이 자연스럽지만, 한국의 밥상에서는 조금 안 어울리는 느낌이 들기도 하는데요. 복분자주나 오디주, 산머루주 등으로 바꿔서 한국형 지중해 식단을 완성할 수 있습니다.
단, 알코올 중독자와 기저질환자, 임산부는 마시지 않는 것이 좋아요. 술은 못 드시는 분이라면, 블랙커피나 차와 함께 하는 것도 좋습니다. 다만, 설탕이 들어간 커피나 오렌지주스 등은 피하는 것이 좋아요.
4. 통곡물 → 현미, 서리태, 팥, 메밀
지중해식 식단에 자주 등장하는 통곡물은 귀리나 퀴노아, 렌틸 등인데, 영양분은 많지만 식감 때문에 한국에서는 그다지 선호하지 않는 곡물이예요. 대신 현미나 잡곡밥, 서리태, 팥, 율무 등으로 대체가 가능하며, 국수도 백색국수보다는 껍질이 포함된 메밀국수, 통밀국수로 대체하면 좋아요.
5. 연어 → 고등어, 삼치, 꽁치
연어는 고등어나 삼치, 꽁치로 대체가 가능하며, 해산물은 튀기기 보다는 굽거나 찌는 방식으로 조리하는 것이 좋아요. 우리나라의 생선찜이나 숙회 등으로 대체할 수 있어요.
지중해식 식단이 좋다고 해서 무조건 따라하는 것보다는 비슷한 대체 음식을 찾아서 적용하는 것이 몸에 무리도 없고 좋아요. 실제로 올리브오일은 한국 사람에게는 유전적으로 잘 맞지 않는 음식이라, 다량 섭취할 경우 탈이 날 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
지중해식 식단은 다이어트 식단으로도 불리고 있지만, 단기간 다이어트로 추천하지는 않아요. 몸에 나쁜 것은 빼고 신선한 음식을 먹으면서 건강을 찾는 과정에서 체중이 감량되는 것이기 때문에, 혹시라도 극단적으로 양을 줄이거나 하는 것은 오히려 건강에 좋지 않습니다.
지중해 식단 효능과 식단가이드 잘 보셨나요? 우리 몸에 제일 잘 맞고 익숙한 음식으로 대체해서 한국형 지중해 식단을 즐겨보세요.
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